Fizinio aktyvumo įtaka sveikatai
Jei niekada anksčiau nesportavote (arba grįžtate po pertraukos), yra didelė tikimybė, kad jums skaudės raumenis. Reguliarūs pratimai pagerina raumenų augimą, sukeliant raumenų skaidulų ir jungiamųjų audinių mikroįplyšimus.Tai yra geras dalykas! Pailsėjus ir tinkamai maitinantis, šios mažos raumenų įplėšos užgyja, užaugindamos dar šiek tiek papildomo raumens ir jūsų raumenys tampa šiek tiek stipresni bei didesni. Mityba tikrai itin svarbus veiksnys jūsų atsistatymui, todėl jai reiktų skirti itin daug dėmesio!
Fizinio aktyvumo įtaka antsvoriui ir nutukimui
Pasak statistikos, nutukimo problemą turinčių žmonių skaičius sparčiai auga. Manoma, jog vaistų, skirtų kovai su nutukimu, pardavimų apimtis per trejus ateinančius metus padidės dvigubai. Tačiau ar medikamentai – teisinga išeitis? Kaip teigia specialistai, fizinis aktyvumas gali pakeisti nemažai vaistų, tačiau nė vienas vaistas negali pakeisti fizinio aktyvumo. Pasak jų, tinkama mityba ir fizinio aktyvumo reguliavimas yra esminiai veiksniai siekiant kontroliuoti savo svorį. Šiuo metu nutukimas aiškinamas paprastu ir daugumai gerai žinomu dėsniu – žmogus priauga svorio, jei užsiimdamas fizine veikla sunaudoja mažiau kalorijų, nei gauna valgydamas. Tačiau nereikėtų pamiršti, kad kiekvienas žmogus yra individualus – net ir panašų kūno sudėjimą turintys individai turi dėti nevienodas fizines pastangas, kad išlaikytų tą patį svorį ir kūno tonusą. Todėl fizinis aktyvumas, atitinkamas judėjimo būdas turėtų būti pritaikomi kiekvienam individualiai. Norint greitai ir tikslingai pagerinti savo kūno būklę, svarbu tai daryti tinkamai. Dalis žmonių kreipiasi į specialistus, kurie sudaro individualią ir efektyvią programą, remdamiesi savo kompetencija ir žiniomis.
Štai „Tarptautiniame klinikinės praktikos“ žurnale (International Journal of Clinical Practice), neseniai buvo publikuotas mokslinis tyrimas. Jame nutukimas tiesiogiai siejamas su nepakankamu fiziniu aktyvumu. Nors tyrimas buvo atliktas su vyrais, pabrėžiama, jog fizinis aktyvumas vienodai svarbus abiem lytims, visoms amžiaus grupėms. Kitu tyrimu, kuris buvo publikuotas žurnale „Amerikos mokslo medicina“ (American Science Medicine Journal), grupė tyrėjų nustatė, jog fizinis aktyvumas sumažina tyrimo dalyvių genetinį polinkį į nutukimą apytiksliai 40 proc. Šios išvados argumentuoja judėjimo svarbą žmogaus organizmui, tačiau nuo ko kiekvienas iš mūsų turėtų pradėti?
Daugelis galvoja, kad sveikai gyventi yra brangu. Bet ar tikrai sveikas gyvenimo būdas brangiai kainuoja?
Iš tiesų, noras sveikai gyventi yra kiekvieno individualus apsisprendimas. Šiuo atveju galima prisiminti posakį: kas nori ieško galimybių, kas nenori – priežasčių. Ar brangiai kainuoja pasivaikščioti su draugais ar vaikais, ar nueiti į parduotuvę pėsčiomis? O juk neretai brangią sportinę aprangą nusipirkęs žmogus taip ir nepradeda sportuoti. Viskam reikia valios ir pastangų. Stinga valios pasimankštinti namuose? Tuomet galima susirasti bendraminčių ir neleisti vienas kitam tinginiauti. Visuomet galima rasti nemokamų sveikatingumo renginių, kurie vis dažniau organizuojami (tai-či mankštos, bėgiojimo, šiaurietiško ėjimo, šokių pamokos). Tai bus ir naudinga, ir nekainuos brangiai.
Fizinio aktyvumo padidinimo galimybės
Svarbu suprasti, jog norėdami pajusti judėjimo teikiamą naudą, neprivalome tam skirti didelės dalies savo laiko ar piniginių resursų. Jei nėra galimybės nueiti į sporto klubą, didinkime fizinį aktyvumą paprastais būdais, pvz., atlikdami namų ruošos darbus, rinkdamiesi lipimą laiptais vietoj važiavimo liftu, reguliariai išeidami pasivaikščioti sparčiu žingsniu, rūkymo ar kavos pertraukėles darbe pakeisti keliais pratimais. Kartais galima tiesiog paėjėti iki kolegos darbe ir pasikalbėti vietoje SMS ir elektroninio laiško siuntimo. Pradėti galima nuo paprasčiausių dalykų. Palaipsniui, apsipratus su naujo gyvenimo būdo pasikeitimais, greičiausiai atsiras įkvėpimas žengti ir toliau.
Sunku ignoruoti fizinio aktyvumo teikiamą naudą. Nepaisydami amžiaus, lyties ir fizinių galimybių, galime tapti energingesni ir galbūt net pailginti savo gyvenimo trukmę. Reikia daugiau įrodymų? Siekiant apibendrinti informaciją ir remdamasi garsiosios Mayo klinikos (JAV)) pateikiamais duomenimis, pateiksiu 7 fizinio aktyvumo naudos įrodymus.
1. Fizinis aktyvumas padeda kontroliuoti svorį
Užsiimdami fizine veikla deginame su maistu gaunamas kalorijas. Čia galioja paprastas principas – kuo intensyvesnė veikla, tuo daugiau kalorijų sunaudojama.
2. Judėjimas palaiko gerą sveikatos būklę ir padeda kovoti su ligomis
Nerimaujame dėl širdies veiklos? Siekiame sureguliuoti kraujo spaudimą? Nesvarbu, koks žmogaus svoris, aktyvumas padidina didelio tankio lipoproteinų (DTL), arba „gerojo“ cholesterolio, kiekį ir sumažina žalingų trigliceridų koncentraciją. Šis dvejopas efektas leidžia palaikyti sklandų kraujo tekėjimą kraujagyslėmis – dėl šios priežasties sumažėja tikimybė susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Reguliarus judėjimas sumažina tikimybę susirgti ne viena liga. Iš jų svarbu paminėti insultą, medžiagų apykaitos sutrikimus, II tipo cukrinį diabetą, depresiją, tam tikras vėžines ligas, artritą.
3. Fizinė veikla gerina emocinę būklę
Norime jausti emocinį pakilimą arba nuleisti garą? Darykime fizinius pratimus arba nors 30 minučių pasivaikščiokime lauke. Fizinis aktyvumas stimuliuoja įvairių smegenyse veikiančių cheminių medžiagų gamybą, o tai užtikrina laimės pojūtį ir padeda atsipalaiduoti. Reguliarus judėjimas skatina pozityviau vertinti save ir savo išvaizdą, taigi sustiprėja mūsų savivertės jausmas.
4. Judėdami tampame energingesni
Fiziniai pratimai stiprina raumenų tonusą ir didina ištvermę. Judant deguonis ir maistinės medžiagos sparčiau pasiskirsto po kūno audinius, todėl širdis ir plaučiai ima veikti efektyviau, padaugėja energijos.
5. Fizinė veikla užtikrina miego kokybę
Sunku užmigti? Naktį dažnai pabundate? Reguliariai judėdami užmigsime greičiau, miegas bus kokybiškesnis. Tačiau reikia prisiminti, jog tarp fizinės veiklos ir miego turi praeiti šiek tiek laiko, antraip jausimės per daug energingi ir negalėsite pailsėti.
6. Fizinis aktyvumas gerina intymaus gyvenimo kokybę
Dėl didėjančios energijos ir pozityvesnio savo kūno vertinimo fizinis aktyvumas siejamas su kokybiškesniu intymiu gyvenimu.
7. Judėjimas gali tapti puikiu laiko leidimo būdu
Fizinė veikla leidžia atsipalaiduoti, pasimėgauti aplinka. Judėjimas, priklausomai nuo užsiėmimų specifikos, padeda suartėti su kitais šeimos ar bendruomenės nariais. Tiesiog turėtumėte atrasti veiklą, kuria galėtumėte mėgautis, nesvarbu, ar tai būtų bėgiojimas, šokiai, ar futbolas. Jei laikui bėgant imate jausti nuobodulį arba nepasitenkinimą, keiskite fizinę veiklą. Pirminis mūsų tikslas turėtų būti bent 30 minučių fizinės veiklos kasdien. Norėdami pasiekti konkretų tikslą – numesti svorio, sustiprinti tam tikrus raumenis, veikiausiai tam turėsime skirti daugiau laiko. Tačiau prieš pradėdami įgyvendinti fizinės veiklos programą turėtumėte nepamiršti pasikonsultuoti su medikais, ypač turint sveikatos sutrikimų. Taigi, remiantis išdėstytu, galima patvirtinti, kad fizinis aktyvumas yra vienas svarbiausių sveikos gyvensenos veiksnių. Jis turi didelę įtaką mūsų kūno svoriui ir bendrai organizmo būklei, padeda išlikti sveikiems, žvaliems ir energingiems. Tad kiekvienas iš mūsų turėtų pasistengti surasti šiek tiek daugiau laiko bent nedideliems pokyčiams savo fizinės ir emocinės gerovės link. Judėkime ir būkime žvalūs, sveiki ir energingi.
Fiziniai pratimai raumenims
Jei niekada anksčiau nesportavote (arba grįžtate po pertraukos), yra didelė tikimybė, kad jums skaudės raumenis. Reguliarūs pratimai pagerina raumenų augimą, sukeliant raumenų skaidulų ir jungiamųjų audinių mikroįplyšimus.Tai yra geras dalykas! Pailsėjus ir tinkamai maitinantis, šios mažos raumenų įplėšos užgyja, užaugindamos dar šiek tiek papildomo raumens ir jūsų raumenys tampa šiek tiek stipresni bei didesni.Mityba tikrai itin svarbus veiksnys jūsų atsistatymui, todėl jai reiktų skirti itin daug dėmesio!
Per kiek laiko pasireiškia meditacijos nauda?
Per kiek laiko pasireiškia meditacijos nauda pasakyti sudėtinga, nes kiekvienam šis laikas yra skirtingas. Taip yra todėl, kad mūsų gyvenimo patirtys yra skirtingos ir mes patys esame šiek tiek skirtingi. Vienų žmonių gyvenimo patirtis lengvesnė, kitų – sunkesnė. Šis sąlygojimas suformuoja individualią gyvenimo patirties spalvą ir formą. Vieniems meditacijos patirtis yra panaši į aplinką atspindintį ramų vandens paviršių. Kitiems tas vandens paviršius yra audringas, todėl jame nieko nesimato. Nors iš tikrųjų, medituojantys žmonės meditacijos kelionės metu patiria ir vieną ir kitą, ir viską, kas yra tarp šių dviejų scenarijų.
Meditacija, tai įgūdžiais paremtas proto treniravimas, kurio metu mes ugdomės ir kultivuojame tam tikrus įgūdžius – nesmerkiantį požiūrį, atvirą, empatišką protą, gebėjimą susitelkti ir išlaikyti dėmesį, gebėjimą sureguliuoti emocijas, gebėjimą neįsitraukti į žalingas mintis ir daugybę kitų.
Bet tai veikia tik tuo atveju jeigu mes praktikuojame! Panašiai, kaip muzikantams – jei jie reguliariai ir nuosekliai nerepetuotų, ko gero tie muzikavimo įgūdžiai nebūtų labai geri. Taip pat ir su meditacija – jeigu nebūsime nuoseklūs praktikuodami, ko gero negalėsime išsiugdyti tvarių ir ilgalaikių įgūdžių. Ir tai užima laiko.
Tačiau yra keletas bazinių dalykų, kurie gali padėti meditacijos naudą pajausti greičiau. Pradėjus meditacijos praktiką iš vienos pusės labai svarbu neturėti lūkesčių, bet iš kitos pusės – turėti aiškius ir geranoriškus ketinimus suteikti naudos aplinkinams žmonėms ir sau.
Meditacijos sesijos ilgis taip turi reikšmę, bet svarbu žinoti, kad jei neturime dešimties ar penkių minučių – medituojame tris. Jei neturime trijų – medituojame vieną. Tai yra žymiai geriau, negu nieko. Nors reikia pripažinti, kad daugelis žmonių tam tikrą naudą patiria jau po pačios pirmos meditacijos sesijos. Net jei tai yra tik šiek tiek didesnis atsipalaidavimo pojūtis ar šiek tiek daugiau aiškumo. Bet jeigu norime tvarios ir ilgalaikės naudos – nuoseklumas yra esmė.
Ką daryti kai prarandame motyvaciją?
Kartais visiems būna tokie periodai, kai prarandame motyvaciją medituoti. Tuomet reikėtų sau priminti kokioje emocinėje būsenoje buvome prieš pradėdami meditacijos praktiką. Šis priminimas labai gerai padeda sugrįžti atgal prie praktikos. Taip pat reikėtų reikėtų sau priminti, kad praktikuodami naudą gauname ne tik mes patys, bet taip ir žmonės, esantys aplink mus, nes tuomet esame geranoriškesni, kantresni ir labiau priimantys kitus žmones tokius, kokie jie yra.